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良い睡眠をとり、すっきり目覚める要素をタイムラインにしてみた。

Good sleeping知的生産のベース
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
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1日の1/4は睡眠時間。

睡眠は人にとってなくてはならないものであることは、体感で分かっていることかと思います。1日2日寝ずに過ごすことは可能かと思いますが、その間、思考能力、集中力などが低下していては、ただの寝てない自慢になるのではないでしょうか。

今回は、良い睡眠を取るための1日の流れを書いていきます。

寝具選び。

数時間はベッドの上にいたままになるので、寝具は自分にあったものを選びたいですよね。

まずは、まくら。

まくら

まくらは頚椎に負担をかけない為に必要です。バスタオルなどを巻いて自分に合うように調節します。

横を向いたとき、身体の芯と同じ高さになるような高さにすると良いです。

また、仰向け状態から横に向いたとき、安定するぐらいの幅があれば十分です。

ベッド

ベッドは肩幅の2.5倍の幅が良いです。

これは、寝返りしても落ちない為ですので、それ以上ほしい方はお好みでどうぞ。

掛け布団

季節に合ったものをお好みで。これは個人の好みがはっきりと分かれると思います。

現代では羽毛布団が多数を占めていますが、昔ながらの重い掛け布団の方が落ち着く人もいます。

コロラド州立大学のテンプル・グラディン博士はある程度の圧力が緊張と不安の減少することを発見しました。

参考TEMPLE GRANDIN’S ‘HUG MACHINE’

それでは、本題に入ります。

日中

制限は特にありません。

やることがたくさんあると思いますので、自由に過ごされて結構だと思います。

運動

一つだけ挙げるとすれば、運動です。

精神的疲労ではなく肉体的疲労がその日の心地良い睡眠へとつながります。

汗ばむぐらいの散歩でも効果的です。

夕方以降

このあたりから制限が増えていきます。

うたたね禁止

夕方になると1日の疲れから、ふとした時にうたた寝をしてしまします。

うたたねを防ぐには、前の日に良質な睡眠を取ることが重要です。

ですが、「そのためにこの記事を読んでいるんだ。」と怒られそうなので対策を挙げておきます。

眠気を感じてきたら、ボールペンなど何でもいいのですが、落としたら音がなるものを手に持っていて下さい。うたたね直前にボールペンを落としてしまいます。その時の音がうたたねを防止してくれます。

仮眠禁止

仮眠ももちろん禁止です。

もう少しでぐっすり寝れるので、立ったまま目をつぶって休むぐらいにとどめておきましょう。目をつぶるだけでも疲れは取れます。

就寝前

一気に禁止事項が増えますので注意。

飲酒禁止

「飲酒は寝付けにいいんだ」と主張する方もいるかと思います。好みの分かれるところではありますが、快眠にとっては有害であるでしょう。

1日の疲れをとるのにアルコールが必要であれば、できるだけ早めに少量飲まれることでもいいかと思います。

喫煙禁止

たばこに含まれるニコチンが体内に残ることで睡眠の質を低下させます。むろん、電子たばこも同様です。

食事禁止

就寝4時間前までには済ましておきましょう。胃の中に消化物が残っていると、眠りの妨げになります。

カフェインの摂取禁止

カフェインはコーヒー、緑茶、紅茶などに入っています。カフェインも覚醒作用がありますので、良質な睡眠には向きません。

激しい運動禁止

激しい運動は交感神経を刺激します。交感神経を刺激してしまうと、良い睡眠を阻害します。

電子機器の光禁止

スマートフォンやタブレット端末など、最近ではベット上でも手軽にインターネット、ゲームができる環境にあります。ついつい見てしまうものは、なるべく遠ざけておきましょう。

電子機器の光は脳を覚醒させます。

熱いお湯での入浴禁止

お風呂あがりに汗を大量にかくような温度でなければ、1日の疲れを癒やすためにじっくりと入浴してもいいと思います。

考えごと禁止

考え事などをしていると、脳が働き眠気が阻害されてしまいます。

難しい話を聞いているときは、眠たくなると思いますが、そういった何も考えていないときや考えたくないときが一番良く眠れるのでしょう。

こんなに禁止があったら何すればいいの?

すらすら読める紙の本を読みましょう。簡単なあらすじの小説など。または音楽を聞きましょう。

比較的おだやかな音楽であればリラックスし、よりよい睡眠をもたらすことでしょう。

就寝直前

トイレへ行っておくこと。

睡眠途中で目を覚ますきっかけになるので、寝る前はトイレに行っておきましょう。

部屋を暗くする。

寝る前は足元を照らすぐらいの明かりにしておきましょう。光を減らすことで、心地よい睡眠へと誘います。

目で起きる。

日光を浴びる。

目覚めに良いとされる日光の光を浴びます。

しかし、朝からそのような安定しない時間に起きれるといった人はひと握りかと思います。

光で起きる。

目覚めたらすぐに電気をつけます。 おすすめはコンセントにタイマーコンセントを付けて電気を付けることです。時間になったら自動で明かりを付けてくれます。

ちなみにタイマーコンセントはアナログはダメです。ゼンマイのような音が寝ているときに耳につきます。まあ、お好みでどうぞ。

耳で起きる。

アラーム。

おそらくほとんどの方はスマートフォンや目覚まし時計などの音で起きていることだと思います。

一つ、加えるならこちらです。

自分にとって意味のある刺激の方が強い覚醒刺激になるため、自分の名前を読んでくれるような目覚ましの方が目覚め易いようです。

出典寝具と睡眠

自分の声を録音してアラームとすれば、心地の悪さに目をさましてしまうかもしれません。

または自分の好みの声で自分の名前を呼ばせることもいいかと思います。

最近ではテキスト読み上げソフトなんかも充実していますし。

次の項目と組み合わせるとなかなか素晴らしい目覚めになるかと思います。

ちょっとずつ文言を変えたりして。

起きたい時刻の20分前に小音量のアラーム
起きたい時刻の10分前にも小音量のアラーム
起きたい時刻には大音量のアラーム

出典あなたの朝が変わる! 「目覚め」解明SP

20分前「もうすぐ、起きてねー」
10分前「時間ですよー」
0分「はよ、起きんかーいっ!!」

鼻で起きる。

パンの匂いを漂わせる。

『仕掛け学』という本の著者は朝目覚めるのに、自家製のパンをアラームにしています。

自動で朝に焼き上がるように設定しているのでしょう。たしかに、あの香ばしいパン屋さんの匂いがあれば、匂いに食欲を促されて起きてしまうかもしれません。

胃で起きる。

水分をとる。

脳を起こすのではなく、内臓から起こすというアプローチです。

水やお茶を飲んだりして水分を補給しましょう。

おわりに

一気にすべてしようというチャレンジャーな方はなかなかいないと思いますので、一つづつでもやってみては体調を確認するなど、自分に本当に合っているのかどうか確かめながらやってもらいたいと思います。

禁止項目は特に自分に合っていない場合、かえってストレスを貯める結果につながると思いますので、その辺を考えてほしいです。

それでは、良質な睡眠を。おやすみなさい。

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